Eine gute Schwimmtechnik...
...beinhaltet eine korrekte Arm-,Fuß-/Bein- und Körperbewegung sowie die der Situation angepasste Atmung. In diesem Blogbeitrag fokussieren wir uns auf den Armzug unter Wasser.
Die Armbewegung besteht aus einer Zug- und Druck-Phase unter Wasser sowie einer Rückholphase über Wasser.
Die Fußbewegung sollte locker und flexibel sein, ähnlich wie bei Flossen.
Die Verwendung von Kurzflossen kann die Beinbewegung unterstützen, die Wasserlage stabilisieren und einem mehr Ruhe für den Fokus auf die Armbewegung geben.
Die Lage im Wasser ist entscheidend, denn wir wollen möglichst viel Widerstand vermeiden. Der bremst uns. Gleichzeitig wollen wir ihm beim Ziehen, Drücken und Schlage (Beine) für einen effektiven Vortrieb nutzen.
1️⃣2️⃣3️⃣ Schritt für Schritt erklärt
Bild 1: Ausgangslage, Streck-Phase
1️⃣Ausgangslage
Bild 1: Ausgangslage ist die Strecklage oder Superman Position, nur dass wir mit den Fingerspitzen in die Schwimmrichtung zeigen und mit der Handfläche parallel zum Boden. Die letzten Zentimeter schieben wir die Hand und den Arm nach vorne und rollen auf die Seite.
Bild 2: Zug-Phase
2️⃣Zug-Phase
Bild 2: Nun startet die erste Antriebsphase, die Zug-Phase. Wir versuchen das Wasser zu «greifen», indem wir den Widerstand an der Handfläche spüren. Gleichzeitig bewegen wir den Arm nach unten und beugen den Unterarm bis zur Senkrechten. Der sogenannte "hoher Ellenbogen" ermöglicht einen größeren Widerstand gegen den Wasserdruck und erzeugt optimalen Antrieb. Während der Zug-Phase rollt der Oberkörper zurück in die waagerechte Position.
Bild 3: Druck-Phase
3️⃣Druck-Phase – der Power Moment
Bild 3: Sobald wir über die Zug-Phase mit der Hand und dem Unterarm auf Schulterhöhe angekommen sind, beginnt die Druck-Phase. In dieser Phase haben wir am meisten Kraft und können den stärksten Antrieb während des gesamten Schwimmzyklus erzeugen. Der Oberkörper dreht dabei auf die andere Seite.
Bild 4: Wo endet der Armzug?
Wo Endet die Antriebs-Phase?
Bild 4: Die Druck-Phase endet mit dem Austritt der Hand aus dem Wasser, wobei wir versuchen, den Arm vorher vollständig durchzustrecken. Wir bezeichnen diesen Moment auch als das Abdrücken (mit der Hand). Der Handrücken zeigt während der gesamten Unterwasserphase ab Streckung in Schwimmrichtung.
4️⃣Rückhol-Phase
Die Rückholphase ist die Phase, in der der Arm wieder nach vorne geführt wird. Dabei rollen wir mit dem Oberkörper auf die andere Seite. Der Arm wird körpernah, ohne Pausen und mit "hohem Ellenbogen" geführt. Mit den Fingerspitzen zuerst tauchen wir ungefähr bei 2/3 der Armlänge auf Schulterhöhe vor dem Kopf ein.
Wichtiger Hinweis
Die Geschwindigkeit mit der wir den Armzug durchführen, steigt von der Strecklage aus bis zum Abdrücken. Wir beschleunigen den Armantrieb also stetig, insbesondere ab der Druck-Phase.
🏊♂️Ausblick - Übungen
Im nächsten Blogbeitrag möchte ich euch Übungen beschreiben, mit denen ihr euren Armzug und das Kraulschwimmen im Allgemeinen entwickeln könnt.
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