Korrekter Armzug – Power pur beim Kraulschwimmen

Eine gute Schwimmtechnik …

… beinhaltet eine korrekte Arm-, Fuss-/Bein- und Körperbewegung sowie die der Situation angepasste Atmung. In diesem Blogbeitrag fokussieren wir uns auf den Armzug unter Wasser.

Die Armbewegung besteht aus einer Zug- und Druck-Phase unter Wasser sowie einer Rückhol-Phase über Wasser.

Die Fussbewegung sollte locker und flexibel sein, ähnlich wie bei Flossen.

Die Verwendung von Kurzflossen kann die Beinbewegung unterstützen, die Wasserlage stabilisieren und einem mehr Ruhe für den Fokus auf die Armbewegung geben.

Die Lage im Wasser ist entscheidend, denn wir wollen möglichst viel Widerstand vermeiden. Der bremst uns. Gleichzeitig wollen wir ihn beim Ziehen, Drücken und Schlagen (Beine) für einen effektiven Vortrieb nutzen.

Schritt für Schritt erklärt

1. Ausgangslage

Ausgangslage ist die Strecklage oder Superman-Position, nur dass wir mit den Fingerspitzen in die Schwimmrichtung zeigen und mit der Handfläche parallel zum Boden. Die letzten Zentimeter schieben wir die Hand und den Arm nach vorne und rollen auf die Seite.

2. Zug-Phase

Nun startet die erste Antriebsphase, die Zug-Phase. Wir versuchen, das Wasser zu «greifen», indem wir den Widerstand an der Handfläche spüren. Gleichzeitig bewegen wir den Arm nach unten und beugen den Unterarm bis zur Senkrechten. Der sogenannte «hohe Ellenbogen» ermöglicht einen grösseren Widerstand gegen den Wasserdruck und erzeugt optimalen Antrieb. Während der Zug-Phase rollt der Oberkörper zurück in die waagerechte Position.

3. Druck-Phase – der Power-Moment

Sobald wir über die Zug-Phase mit der Hand und dem Unterarm auf Schulterhöhe angekommen sind, beginnt die Druck-Phase. In dieser Phase haben wir am meisten Kraft und können den stärksten Antrieb während des gesamten Schwimmzyklus erzeugen. Der Oberkörper dreht dabei auf die andere Seite.

Wo endet die Antriebs-Phase?

Die Druck-Phase endet mit dem Austritt der Hand aus dem Wasser, wobei wir versuchen, den Arm vorher vollständig durchzustrecken. Wir bezeichnen diesen Moment auch als das Abdrücken (mit der Hand). Der Handrücken zeigt während der gesamten Unterwasserphase ab Streckung in Schwimmrichtung.

4. Rückhol-Phase

Die Rückhol-Phase ist die Phase, in der der Arm wieder nach vorne geführt wird. Dabei rollen wir mit dem Oberkörper auf die andere Seite. Der Arm wird körpernah, ohne Pausen und mit «hohem Ellenbogen» geführt. Mit den Fingerspitzen zuerst tauchen wir ungefähr bei zwei Dritteln der Armlänge auf Schulterhöhe vor dem Kopf ein.

Wichtiger Hinweis

Die Geschwindigkeit, mit der wir den Armzug durchführen, steigt von der Strecklage bis zum Abdrücken. Wir beschleunigen den Armantrieb also stetig, insbesondere ab der Druck-Phase.

Ausblick: Übungen

Im nächsten Blogbeitrag möchte ich euch Übungen beschreiben, mit denen ihr euren Armzug und das Kraulschwimmen im Allgemeinen entwickeln könnt.

Persönlich

Lass mich dir in einem Videocall Übungen zeigen: flexibel, unabhängig, individuell.